La dieta saciante: ¿cuáles son los alimentos que ayudan a comer lo justo?

El apetito, es para muchos, un seguro de vida. Si el organismo fuera incapaz de enviar esta señal, no sabríamos cuando parar de comer, no tendríamos energía y nuestra salud sería bastante (pero muy) deficiente. Sin embargo, estamos en un entorno en el que existen muchos alimentos altamente calóricos y es importante tener buena información nutricional: y esto implica saber la saciedad que producen.

Un proyecto de un grupo de investigadores va de la mano con esto. Ellos, en su afán por buscar una "dieta saciable", pusieron a prueba las virtudes de una dieta basada en alimentos con alto grado de saciedad en 69 varones obesos. Los científicos separaron a estos hombres en dos grupos: uno siguió una dieta saciante por 16 semanas y el otro hizo dieta restrictiva común. El resultado, que fue publicado hace un par de años en la revista Brithish Journal of Nutrition, determinó que quienes ingirieron alimentos con mayor índice de saciedad lograron perder más grasa corporal y casi ninguno abandonó al dieta.

En contraparte, la mitad de los que siguieron el régimen restrictivo no siguieron con la dieta. Aunque esto es solo un estudio, la realidad apoya la conclusión que dejó está investigación. Según la profesora Carmen Lucas Abellán, del departamento de Tecnología de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Católica de Murcia, lo que sacia no son las calorías, sino el volumen y el tipo de digestión de los alimentos.

"De hecho, puede que alguno (de los alimentos) sea muy calórico, pero en nuestro organismo su función principal no va a ser la producción de calorías, sino la utilización de la misma para otros finos, como los ácidos grasos poliinsaturados esenciales", añadió Abellán en una entrevista al diario El País.

¿Cuáles son los alimentos que forman parte de la dieta saciante?

Los alimentos que forman parte de la dieta saciante son muy variados y tienen algo en común: destacan por estar mínimamente procesados. "Los huevos, el pescado, la sopa de avena, las legumbres, el pan integral, los frutos secos, las naranjas, los kiwis, las manzanas, las fresas, los arándanos, la verdura de hoja verde, el vinagre, la sopa casera, el yogur natural, las infusiones (que son diuréticas y relajantes) son algunos de los alimentos que reducen el hambre", señala la experta.

Por otro lado, en 1995, la bioquímica Susana Holt, de la Universidad de Sydney, desarrolló un índice de saciedad que clasifica a los alimentos por su capacidad para saciar el hambre, que se basa en los nutrientes de cada uno. Esta tabla indica que los alimentos con un porcentaje más alto, tiene un grado mayor de saciedad. 

En el primer lugar se encuentran las patatas cocidas, que exhiben un porcentaje de saciedad del 323%. En la segunda casilla se encuentra el pescado (225%), seguido de los huevos (150%), la avena (209%), la pasta integral (188%), la carne de ternera (176%), el pan integral (157%), las naranjas (202%) y las manzanas (197%). 

Entre los alimentos con menos porcentaje de saciedad están los croissants (47%), las bolsas de papas fritas (91%) y las barras de chocolate (70%). A pesar de todo, algunos especialistas indican que no es conveniente usar este índica como guía para armar un menú diario. "Primero hay que tener en cuenta que no se han estudiado todos los alimentos y que estos índices de saciedad se hicieron con alimentos aislados, pero lo que normalmente comemos son mezclas de estos alimentos, que pueden modificar la sensación de saciedad", indicó Ángeles Carbajal, quien es profesora de nutrición en la Universidad Complutense de Madrid (UCM).

Características de los alimentos saciantes

Otro punto en el que coinciden los expertos es en las características de los alimentos saciantes. Son variadas y acá las enumeraremos.

* Dilatan las paredes del estómago y envían señales de plenitud al cerebro.

* Llenan, dependiendo del volumen de los alimentos que se consuman, debido a su contenido en agua, fibra dietética y macronutrientes.

* Son alimentos poco procesados e integrales.

* Tienden a ser alimentos de estructura sólida, dura y viscosa.

CBD y el apetito: ¿lo suprime o no?

En los últimos años se ha estudiado el efecto del cannabidiol, o CBD, en el apetito de las personas. Algunas investigaciones apuntan a que el CBD reduce las náuseas y los vómitos, provocando más apetito. Otros estudios señalan que el CBD podría funcionar como un supresor del apetito.